٪5 تخفیف
- دمنوش لاغری شکم و پهلو نیوشا | پک ویژه
- پکیج اشتها آور و چاقی نیوشا | پک ویژه
- تقویت و افزایش میل جنسی | پک ویژه نیوشا
- پکیج پاکسازی کبد نیوشا | ویژه
- پکیج رفع یبوست نیوشا | پک ویژه
پنج حرکت ورزشی برای نابودی شکم و پهلو
چشمانداز داشتن یک شکم و پهلوی فرم و سایزبندی شده میتواند هدفی جذاب برای افراد باشد که به دنبال بهبود ظاهر خود و افزایش سلامتی هستند. از طرفی، برای رسیدن به این هدف، نیاز به تمرینات مخصوصی دارید که علاوه بر افزایش عضلات شکم و پهلو، چربیهای اضافی را نیز از بین ببرند. در این راستا، پنج حرکت ورزشی برای نابودی شکم و پهلو میتواند ابزاری کارآمد باشد.
در این مقاله از نوشاتی، به شما پنج حرکت ورزشی کلیدی را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک میکنند تا به سمت داشتن شکم و پهلویی متناسب و فرمدار حرکت کنید.
علت تجمع چربی در ناحیه شکم وپهلو:
- پرخوری بیش از حد یکی از مهمترین عواملی که تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم را افزایش میدهد، پرخوری بیش از حد است. در این وضعیت، مصرف کالریهای بیشتری نسبت به نیاز بدن رخ میدهد. مصرف غذاهای پرکالری، غنی از چربیهای اشباع، محصولات غذایی فرآوری شده و خوراکیهای شیرین ممکن است به تجمع چربی در این مناطق کمک کند.
- کمبود فعالیت بدنی یک عامل دیگر که تجمع چربی را در نواحی پهلو و شکم افزایش میدهد، کمبود فعالیت بدنی یا عدم تمرین منظم است. همه باید فعالیتهای ورزشی را به روزی گردند. فعالیتهای مانند پیادهروی، دویدن، یوگا و تمرینات هوازی میتوانند به بهبود متابولیسم بدن کمک کنند و همچنین به افزایش روحیه کمک میکنند.
- کمبود خواب کمبود خواب یک عامل دیگر است که ممکن است به تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم منجر شود. زمانی که کمتر از ۸ ساعت در شب بخوابید، ترشح هورمون لپتین (که احساس سیری را تنظیم میکند) کاهش مییابد. این موضوع ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی و مصرف اضافی غذا شود.
- استرس و اضطراب استرس نیز به عنوان یکی از اصلیترین عوامل تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم شناخته میشود. استرس و اضطراب میتوانند به طور مستقیم بر ترشح هورمون کورتیزول تاثیر بگذارند، که ممکن است احساس گرسنگی را افزایش دهند و به مصرف زیاد غذاهای پرکالری و چربی منجر شوند.
پنج حرکت برای از بین بردن چربی ها:
اولین حرکت همان دراز ونشست معمولی می باشد که البته به صورت کامل نمی خواد بشینید همین که تا نیمه بالا بیاید کافی می باشد.لاغری شکم چرا اهمیت بسیار زیادی دارد؟
شکم حفرهای است که مهمترین اعضای بدن و سیستم گوارشی را در خود جای داده است. بدون این اعضا و سیستم، زندگی به سختی ممکن است. وقتی که چربی در اطراف این اعضا جمع میشود، ممکن است عملکرد آنها تحت تاثیر قرار بگیرد. به وضوح، چربی در منطقه شکم و پهلو به عنوان بدترین نوع چربی تلقی میشود که بسیاری از ارگانهای حیاتی مانند روده، معده و کبد را تحت تاثیر قرار میدهد. به همین دلیل، انسانها باید برای کاهش این نوع چربی یا حتی از بین بردن آن، اقدامات لاغری شکم را به جدیترین شکل ممکن انجام دهند.چرا خانم ها بیشتر از آقایان در ناحیه شکم وپهلو چربی دارند:
بدن خانمها به دلیل نیاز به محافظت و پشتیبانی از جنین در طول دوران بارداری، تمایل دارد که چربیها را به مقدار بیشتری در مناطق شکم و پهلو ذخیره کند. این چربیها به عنوان یک منبع نگهداری انرژی برای جنین و مادر آن وظیفه دارند. چربیهای پهلو به صورت زیرپوستی در نزدیکی سطح پوست واقع شده و به عنوان یکی از نوعهای چربیهای سمی تلقی میشوند که به سختی حذف میشوند. همچنین، چربیهای شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، نیز جزء این نوع چربیها هستند و با آب کردن آنها به صعوبت مواجه میشویم.اهمیت آمادگی جسمانی برای از بین بردن چربی شکم وپهلو:
برای بهبود آمادگی جسمانی خود، میتوانید فعالیت بدنی را به رژیم لاغریتان اضافه کنید. ورزش نباید به عنوان یک وظیفه زجرآور و سخت در نظر گرفته شود. به راحتی میتوانید با ورزشهای ساده و لذتبخش فیت و سلامتی خود را بهبود دهید.
مراکز پیشگیری و کنترل بیماریها توصیه میکنند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازید که ضربان قلب را به شدت متوسط ببرد. این میتواند به عنوان مثال شامل ۲۰ دقیقه پیادهروی تند در هر روز باشد.
در صورتی که تاکنون فعالیت ورزشی در برنامهی خود نداشتهاید، نگران نباشید. شروع ورزش ممکن است به نظر بیشتر دیگران سختی داشته باشد، اما اگر تا کنون ورزش نکردهاید، هر فعالیت ورزشی که انجام دهید به شما کمک میکند کالریهای اضافه بسوزانید. حتی تغییرات ساده مانند استفاده از پلهها به جای آسانسور، ورزشهای نشسته در خانه یا گردش در محلهای عمومی نیز میتواند به سوزاندن کالریهای اضافه کمک کند.
اگر ورزش در باشگاه یک بخش مهم از برنامهی شما است، میتوانید تمریناتتان را به شدت بیشتری انجام دهید تا چربی بیشتری را سوزانید. اگر تا به حال تمرینهایی با شدت پایین انجام دادهاید، با شروع تمرینات شدیدتر، بدنتان با کارایی بیشتری به چربیسوزی میپردازد.
نکاتی دیگر برای از بین بردن چربی شکم و پهلو:
عدم مصرف غذاهای دارای چرب یترانس:
غذاهای حاوی چربی ترانس شامل یک نوع چربی اشباع نشده هستند که در فرآیند تولید صنعتی غذاها به دلیل دوام طولانی و افزایش مقاومت در برابر حرارت، به آنها اضافه میشود. این نوع چربی به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد و مصرف آن میتواند به دلیل اثرات منفی بر سلامت، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی را افزایش دهد.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در بدن میشود. همچنین، این نوع چربی باعث ایجاد التهاب در بدن میشود و ممکن است علائم بیماریهای التهابی مانند آرتریت، آسم و دیابت را تشدید کند. از آنجا که چربی ترانس به بدن سختی هضم میآید و اغلب به عنوان چربی درون شکم و پهلوها ذخیره میشود، مصرف آن ممکن است باعث افزایش چربی در این مناطق شود.
به عبارت دیگر، مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس میتواند باعث افزایش چربی در نواحی شکم و پهلو شود و باعث تخریب رژیم غذایی سالم شود. بهتر است که از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنیم و به جای آن از منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و مغزهای خوراکی استفاده کنیم.
خوردن فیبر محلول:
مصرف مقدار مناسبی از فیبر محلول بسیار مفید است. فیبر محلول قابلیت جذب آب را دارد و یک ژلی را در دستگاه گوارش ایجاد میکند که به بهتر شدن فرآیند گوارش غذا کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که این نوع فیبر به شما کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، فیبرهای محلول ممکن است میزان کالریی که از مواد غذایی جذب میکنید را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
کاهش مصرف الکل:
مصرف الکل به مقدار بسیار متناسب با سلامتی میتواند مفید باشد، اما اگر به میزان زیادی مصرف شود، قطعاً بهداشت را به خطر میاندازد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد الکل میتواند باعث افزایش چربی در ناحیه شکم شود. برای کاهش چربی در منطقه شکم، ضروری است مصرف الکل را کاهش دهید یا به صورت کامل از آن خودداری کنید.
کاهش استرس:
برای کاهش چربی شکمی، مهم است که سطح استرس خود را کاهش دهید. استرس با تحریک غدد فوق کلیوی، منجر به آزاد شدن هورمون استرس کورتیزول میشود که باعث تولید چربی در منطقه شکمی میشود. تحقیقات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول میتواند اشتها را افزایش دهد و باعث ذخیره چربی در شکم شود. برای افرادی که از پیش چربی در مناطق پهلو و شکم دارند، در پاسخ به استرس، تولید کورتیزول بیشتری رخ میدهد. این افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در منطقه شکمی آنها میشود.
بنابراین، برای کاهش چربی شکمی، میتوانید به روشهای کاهش استرس پرداخته و از روشهای مدیریت استرس مثل تمرین فیزیکی، مدیتیشن، یوگا و مشاوره روانشناختی بهرهبرید. این تغییرات در سبک زندگی میتوانند به کاهش سطح کورتیزول و در نتیجه به کاهش چربی در منطقه شکمی کمک کنند.
کاهش مصرف شیرینی ها:
برای کاهش و از بین بردن چربیهای شکمی، مهم است که مصرف غذاهای شیرین و حاوی شکر را کاهش دهید. شکر حاوی فروکتوز است و مصرف زیاد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب. مصرف افزایشی از قند نیز به عنوان عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد شناخته میشود.
بنابراین، برای دستیابی به هدف کاهش چربی شکمی، پیشنهاد میشود که مصرف شیرینیها و غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر هستند، را به حداقل برسانید یا از آنها کمتر استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا:
در واقع مصرف موادغذایی با پروتئین بالا میتواند یک رژیم غذایی موثر برای مدیریت وزن باشد. مصرف پروتئین بالا میتواند باعث افزایش ترشح هورمون سیری شود که باعث کاهش اشتها و احساس پرشدگی میشود. همچنین، پروتئین میتواند متابولیسم را بهبود بخشیده و به حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک کند. مطالعات مشاهدهای نیز نشان دادهاند که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف میکنند، معمولاً چربی در منطقه شکمی کمتری دارند.
بنابراین،مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا میتواند به شما در کاهش وزن و مدیریت وزن کمک کند.
با اتمام این مقاله و معرفی پنج حرکت ورزشی برای نابودی شکم و پهلو، به یک قدم دیگر به سوی بهبود فرم بدنی و سلامتیتان نزدیک شدهاید. حالا وقت آن رسیده که این حرکات را به برنامه تمرینات خود اضافه کرده و با تعهد و استمرار به تمرین بپردازید. به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و به اندازهای تنظیمات و وزنهای مناسب را انتخاب کنید که تمرینات برای شما چالشی باشند اما به شما امکان انجام آنها را بدهند.
همچنین، تغذیه سالم و منظم نیز نقش بسیار مهمی در رسیدن به هدف شکم و پهلوی متناسب دارد، پس از اینکه به تمرینات ورزشی اختصاص دادید، مراقبت از رژیم غذایی خود را نیز فراموش نکنید.
از شما تعهد، استمرار و تمرین منظم خواسته میشود. با تلاش و انگیزه خود، به تدریج به نتایج دلخواه دست خواهید یافت. به سلامتی و فرم بدنی بهتری دست پیدا کنید و همیشه به بهترین شکل ممکن از خودتان مراقبت کنید.