پنج حرکت ورزشی + 10 حرکت دیگر برای نابودی شکم و پهلو
در این مقاله از نوشاتی، به شما پنج حرکت ورزشی کلیدی را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک میکنند تا به سمت داشتن شکم و پهلویی متناسب و فرمدار حرکت کنید.
پنج حرکت برای تخت شدن شکم:
- دراز و نشست
- حرکت پا با کمر صاف و دراز کش
- دوچرخه
- حرکت چوب و پا
- حلقه زدن یا هالاهوپ
۱۰ حرکت برای لاغری شکم:
- شکم پروانه ای
- ددلیفت
- پلانک
- کرانچ
- حرکت کوهنوردی
- لگ رایز
- برپی
- شنا
- یوگا
- دوچرخه سواری
تعریف کامل پنج حرکت برای تخت شدن شکم همراه با تصاویر
دراز و نشست:
کافی است بعد از دراز کشیدن و ثابت شدن پاها، تا نیمه بالا آمده و حرکت را انجام دهید.
حرکت پا با کمر صاف و دراز کش:
در حالت دراز کش به پشت، کمرتان را کاملا صاف نگهدارید. پاهایتان را جفت کنید و تا می توانید آنها را بالا و پایین بیاوردید. انجام این حرکت به تعداد حداقل 50 بار در روز به عنوان
یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته توصیه می شود.
دوچرخه:
این حرکت یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته به حساب می رود. حرکتی بسیار راحت و تاثیر گذار در کاهش چربی شکم و پهلوها. به پشت دراز بکشید و پاها را بالا آورده و مانند دوچرخه سواران رکاب بزنید.
حرکت چوب و پا:
چهارمین حرکت به عنوان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته این است که در حالت ایستاده چوبی را در دستان خود بگیریم و پاها را به اندازه ای که با چوب تماس پیدا کند، بالا بیاوریم. تکرار این حرکت، تاثیر بسیاری در کاهش چاقی شکم و پهلوها، خواهد داشت.
حلقه زدن یا هالاهوپ:
حرکت حلقه یا هاهوپ یک ورزش بسیار مفید برای کاهش چربی شکم و پهلوها به شمار می رود. این حرکت را احتمالا همه شما بلدید. اگر بلد نیستید توصیه می کنیم حتما یاد بگیرید.
حرکات شکم و پهلو برای خانمها
چاقی مفرط و بیش از حد شکم، عملکرد اعضای درونی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. به همین دلیل چاقی شکم و پهلوها به نوعی بدترین نوع چاقی مخصوصا برای بانوان به شمار می رود. بانوانی که به این نوع چاقی دچار هستند باید با برنامه ریزی و انجام ورزش های مفید چاره ای برای این معضل بیندیشند.
انجام حرکات شکم و پهلو برای خانمها ضرورتی است که نباید از آن غافل شوند. انجام حرکات ورزشی و فعالیت های بدنی علاوه بر تاثیر مستقیم بر کاهش وزن، موجب سلامت ارگان های مختلف مخصوصا قلب و کبد می شود.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
شاید به نوعی بتوان گفت بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، همان حرکاتی هستند که در بالا توضیح داده شدند. شما می توانید با استفاده از تجهزات و دستگاههای موجود در باشگاه، برخی حرکات دیگر را بنا به توصیه مربی خود به آن ها اضافه کنید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو زنانه
نیاز به توضیح و تکرار فواید کلی ورزش برای بدن نیست. هر نوع فعالیت بدنی صحیح می تواند باعث بهبود متابولیسم بدن و سلامتی جسمی و روحی انسان شود. اما در این بین ورزش برای لاغری شکم و پهلو زنانه می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. ورزش علاوه بر تاثیر بلند مدت تاثیرات کوتاه مدت فراوانی نیز دارد. بانوان محترم توجه داشته باشند که ورزش برای لاغری شکم و پهلو زنانه یک امر ضروری و مهم به شمار می رود.
۱۰ حرکت برای لاغری شکم
ابتدای مطلب چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته معرفی کردیم. در اینجا نیز ۱۰ حرکت دیگر برای لاغری شکم معرفی می کنیم.
شکم پروانه ای:
به پشت دراز کشیده و کف پا را نزدیک بدن قرار دهید. دست را در راستای گوش قرار دهید و قفسه سینه را چند سانتی متری بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید.
ددلیفت:
پاها را به عرض شانه باز کنید و میله را با دو دست بلند کنید. سعی کنید هنگام لیفت کردن، شکم را سفت و باسن را به عقب ببرید.
پلانک:
پاها را در ارتفاع باسن و آرنج ها را با زاویه 90 درجه زیر شانه قرار دهید. شکم را سفت و کمرتان را صاف کنید.
کرانچ:
به پشت دراز کشیده و درحالی که پاهایتان کاملا صاف است، دستان را پشت سر قرار دهید. شکم را منقبض نموده و بالاتنه را تا می توانید بالا بیاورید.
حرکت کوهنوردی:
دراز کشیده و زانوهای راست و چپ را به تناوب، عقب و جلو ببرید.
لگ رایز:
به پشت دراز کشیده و پاها را صاف نمایید. پاهای خود را تا می توانید بالا و سپس پایین آورید. در زمان پایین آوردن سعی کنید پاهایتان با زمین برخورد پیدا نکند.
برپی:
در حالت اسکات، سعی کنید دست هایتان را بین پاهایتان قرار دهید.
شنا:
یادتان باشد هنگام شنا کردن بدنتان مستقیم و شکم سفت باشد.
یوگا:
بر خلاف تصور یوگا هم می تواند تاثیر مستقیمی در لاغری شکم داشته باشد.
دوچرخه سواری:
نیازی به توضیح تاثیر دوچرخه سواری در لاغری شکم، البته به شرط انجام صحیح آن نمی باشد.
ورزش لاغری شکم و پهلو سریع
ورزشهای مناسب برای لاغری شکم و پهلو سریع را گفتیم. البته برای رفع هر مشکلی ابتدا باید دلیل ایجاد کننده آن مشکل را شناسایی کنیم. عوامل مختلفی در چاقی شکم و پهلوها دخیل هستند پرخوری، عدم خواب کافی، استرس و اضطراب برخی از این عوامل هستند. با این وجود انجام ورزش های لاغری شکم و پهلو در کنار اجتناب از عوامل اولیه مذکور، می تواند نقش مهمی در کاهش چاقی شکم و پهلوها داشته باشد. انجام مداوم این ورزش ها را فراموش نکنید.
علت تجمع چربی در ناحیه شکم وپهلو:
- پرخوری بیش از حد یکی از مهمترین عواملی که تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم را افزایش میدهد، پرخوری بیش از حد است. در این وضعیت، مصرف کالریهای بیشتری نسبت به نیاز بدن رخ میدهد. مصرف غذاهای پرکالری، غنی از چربیهای اشباع، محصولات غذایی فرآوری شده و خوراکیهای شیرین ممکن است به تجمع چربی در این مناطق کمک کند.
- کمبود فعالیت بدنی یک عامل دیگر که تجمع چربی را در نواحی پهلو و شکم افزایش میدهد، کمبود فعالیت بدنی یا عدم تمرین منظم است. همه باید فعالیتهای ورزشی را به روزی گردند. فعالیتهای مانند پیادهروی، دویدن، یوگا و تمرینات هوازی میتوانند به بهبود متابولیسم بدن کمک کنند و همچنین به افزایش روحیه کمک میکنند.
- کمبود خواب کمبود خواب یک عامل دیگر است که ممکن است به تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم منجر شود. زمانی که کمتر از ۸ ساعت در شب بخوابید، ترشح هورمون لپتین (که احساس سیری را تنظیم میکند) کاهش مییابد. این موضوع ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی و مصرف اضافی غذا شود.
- استرس و اضطراب استرس نیز به عنوان یکی از اصلیترین عوامل تجمع چربی در نواحی پهلو و شکم شناخته میشود. استرس و اضطراب میتوانند به طور مستقیم بر ترشح هورمون کورتیزول تاثیر بگذارند، که ممکن است احساس گرسنگی را افزایش دهند و به مصرف زیاد غذاهای پرکالری و چربی منجر شوند.
لاغری شکم چرا اهمیت بسیار زیادی دارد؟
شکم حفرهای است که مهمترین اعضای بدن و سیستم گوارشی را در خود جای داده است. بدون این اعضا و سیستم، زندگی به سختی ممکن است. وقتی که چربی در اطراف این اعضا جمع میشود، ممکن است عملکرد آنها تحت تاثیر قرار بگیرد.
به وضوح، چربی در منطقه شکم و پهلو به عنوان بدترین نوع چربی تلقی میشود که بسیاری از ارگانهای حیاتی مانند روده، معده و کبد را تحت تاثیر قرار میدهد. به همین دلیل، انسانها باید برای کاهش این نوع چربی یا حتی از بین بردن آن، اقدامات لاغری شکم را به جدیترین شکل ممکن انجام دهند.
چرا خانم ها بیشتر از آقایان در ناحیه شکم وپهلو چربی دارند:
بدن خانمها به دلیل نیاز به محافظت و پشتیبانی از جنین در طول دوران بارداری، تمایل دارد که چربیها را به مقدار بیشتری در مناطق شکم و پهلو ذخیره کند. این چربیها به عنوان یک منبع نگهداری انرژی برای جنین و مادر آن وظیفه دارند. چربیهای پهلو به صورت زیرپوستی در نزدیکی سطح پوست واقع شده و به عنوان یکی از نوعهای چربیهای سمی تلقی میشوند که به سختی حذف میشوند. همچنین، چربیهای شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، نیز جزء این نوع چربیها هستند و با آب کردن آنها به صعوبت مواجه میشویم.
اهمیت آمادگی جسمانی برای از بین بردن چربی شکم وپهلمراکز پیشگیری و کنترل بیماریها توصیه میکنند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازید که ضربان قلب را به شدت متوسط ببرد. این میتواند به عنوان مثال شامل ۲۰ دقیقه پیادهروی تند در هر روز باشد.
در صورتی که تاکنون فعالیت ورزشی در برنامهی خود نداشتهاید، نگران نباشید. شروع ورزش ممکن است به نظر بیشتر دیگران سختی داشته باشد، اما اگر تا کنون ورزش نکردهاید، هر فعالیت ورزشی که انجام دهید به شما کمک میکند کالریهای اضافه بسوزانید. حتی تغییرات ساده مانند استفاده از پلهها به جای آسانسور، ورزشهای نشسته در خانه یا گردش در محلهای عمومی نیز میتواند به سوزاندن کالریهای اضافه کمک کند.
اگر ورزش در باشگاه یک بخش مهم از برنامهی شما است، میتوانید تمریناتتان را به شدت بیشتری انجام دهید تا چربی بیشتری را سوزانید. اگر تا به حال تمرینهایی با شدت پایین انجام دادهاید، با شروع تمرینات شدیدتر، بدنتان با کارایی بیشتری به چربیسوزی میپردازد.
نکاتی دیگر برای از بین بردن چربی شکم و پهلو:
مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در بدن میشود. همچنین، این نوع چربی باعث ایجاد التهاب در بدن میشود و ممکن است علائم بیماریهای التهابی مانند آرتریت، آسم و دیابت را تشدید کند. از آنجا که چربی ترانس به بدن سختی هضم میآید و اغلب به عنوان چربی درون شکم و پهلوها ذخیره میشود، مصرف آن ممکن است باعث افزایش چربی در این مناطق شود.
به عبارت دیگر، مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس میتواند باعث افزایش چربی در نواحی شکم و پهلو شود و باعث تخریب رژیم غذایی سالم شود. بهتر است که از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنیم و به جای آن از منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و مغزهای خوراکی استفاده کنیم.
خوردن فیبر محلول:
مصرف مقدار مناسبی از فیبر محلول بسیار مفید است. فیبر محلول قابلیت جذب آب را دارد و یک ژلی را در دستگاه گوارش ایجاد میکند که به بهتر شدن فرآیند گوارش غذا کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که این نوع فیبر به شما کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، فیبرهای محلول ممکن است میزان کالریی که از مواد غذایی جذب میکنید را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
کاهش مصرف الکل:
مصرف الکل به مقدار بسیار متناسب با سلامتی میتواند مفید باشد، اما اگر به میزان زیادی مصرف شود، قطعاً بهداشت را به خطر میاندازد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد الکل میتواند باعث افزایش چربی در ناحیه شکم شود. برای کاهش چربی در منطقه شکم، ضروری است مصرف الکل را کاهش دهید یا به صورت کامل از آن خودداری کنید.
کاهش استرس:
برای کاهش چربی شکمی، مهم است که سطح استرس خود را کاهش دهید. استرس با تحریک غدد فوق کلیوی، منجر به آزاد شدن هورمون استرس کورتیزول میشود که باعث تولید چربی در منطقه شکمی میشود. تحقیقات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول میتواند اشتها را افزایش دهد و باعث ذخیره چربی در شکم شود. برای افرادی که از پیش چربی در مناطق پهلو و شکم دارند، در پاسخ به استرس، تولید کورتیزول بیشتری رخ میدهد. این افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در منطقه شکمی آنها میشود.
بنابراین، برای کاهش چربی شکمی، میتوانید به روشهای کاهش استرس پرداخته و از روشهای مدیریت استرس مثل تمرین فیزیکی، مدیتیشن، یوگا و مشاوره روانشناختی بهرهبرید. این تغییرات در سبک زندگی میتوانند به کاهش سطح کورتیزول و در نتیجه به کاهش چربی در منطقه شکمی کمک کنند.
کاهش مصرف شیرینی ها:
برای کاهش و از بین بردن چربیهای شکمی، مهم است که مصرف غذاهای شیرین و حاوی شکر را کاهش دهید. شکر حاوی فروکتوز است و مصرف زیاد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب. مصرف افزایشی از قند نیز به عنوان عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد شناخته میشود.
بنابراین، برای دستیابی به هدف کاهش چربی شکمی، پیشنهاد میشود که مصرف شیرینیها و غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر هستند، را به حداقل برسانید یا از آنها کمتر استفاده کنید.
در واقع مصرف موادغذایی با پروتئین بالا میتواند یک رژیم غذایی موثر برای مدیریت وزن باشد. مصرف پروتئین بالا میتواند باعث افزایش ترشح هورمون سیری شود که باعث کاهش اشتها و احساس پرشدگی میشود. همچنین، پروتئین میتواند متابولیسم را بهبود بخشیده و به حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک کند. مطالعات مشاهدهای نیز نشان دادهاند که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف میکنند، معمولاً چربی در منطقه شکمی کمتری دارند.
بنابراین،مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا میتواند به شما در کاهش وزن و مدیریت وزن کمک کند.
سخن پایانی:
با اتمام این مقاله و معرفی پنج حرکت ورزشی برای نابودی شکم و پهلو، به یک قدم دیگر به سوی بهبود فرم بدنی و سلامتیتان نزدیک شدهاید. حالا وقت آن رسیده که این حرکات را به برنامه تمرینات خود اضافه کرده و با تعهد و استمرار به تمرین بپردازید. به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و به اندازهای تنظیمات و وزنهای مناسب را انتخاب کنید که تمرینات برای شما چالشی باشند اما به شما امکان انجام آنها را بدهند.
همچنین، تغذیه سالم و منظم نیز نقش بسیار مهمی در رسیدن به هدف شکم و پهلوی متناسب دارد، پس از اینکه به تمرینات ورزشی اختصاص دادید، مراقبت از رژیم غذایی خود را نیز فراموش نکنید.
از شما تعهد، استمرار و تمرین منظم خواسته میشود. با تلاش و انگیزه خود، به تدریج به نتایج دلخواه دست خواهید یافت. به سلامتی و فرم بدنی بهتری دست پیدا کنید و همیشه به بهترین شکل ممکن از خودتان مراقبت کنید.
